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Étirements doux au réveil : le chat, le pont et le roseau
Avant de poser le pied par terre, le corps a déjà envie de s'étirer : bâiller, allonger les bras, cambrer le dos. Trois mouvements simples prolongent ce réflexe, sur le lit ou sur un tapis, en moins de dix minutes.
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Regardez un chat qui se réveille : il ne bondit pas. Il allonge d'abord les pattes avant, creuse le dos, puis l'arrondit, bâille, et seulement ensuite se met en route. Nous faisons la même chose sans y penser, en tendant les bras au-dessus de la tête. Les étirements du matin partent de ce réflexe et lui donnent un peu plus de temps.
Au Japon, cette habitude a même une version collective : depuis 1928, la radio diffuse chaque matin une courte gymnastique, le rajio taisō, que l'on pratique encore dans les parcs et les cours d'immeuble.
Avant de commencer
On s'étire lentement, sans à-coups, et jamais jusqu'à la gêne. On respire par le nez, et chaque mouvement suit le souffle : on s'ouvre sur l'inspiration, on revient sur l'expiration. Une personne qui a une question sur son dos ou ses articulations la pose d'abord à son médecin. Si le temps le permet, ouvrez la fenêtre quelques minutes : l'air frais du matin réveille autant que les mouvements.
Le chat
À quatre pattes sur le lit ou sur un tapis, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. En inspirant, laissez le ventre descendre et levez doucement le regard. En expirant, arrondissez le dos vers le plafond, menton vers la poitrine. Cinq à huit fois, au rythme de la respiration.
La posture n'est pas nouvelle. Un manuel chinois de daoyin imprimé en 1593 montre déjà un homme à quatre pattes, le dos souple, dans une série de postures nommées d'après le tigre ; la gravure est visible en ligne à la Wellcome Collection.
Quatre siècles séparent ces deux images, et le mouvement est presque le même.
Le pont
Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat écartés de la largeur des hanches, bras le long du corps. En inspirant, soulevez lentement les fesses, puis le bas du dos, vertèbre après vertèbre, sans cambrer. En expirant, redescendez dans l'ordre inverse. Cinq fois suffisent.
Le roseau
Debout, pieds parallèles, croisez les doigts et montez les bras au-dessus de la tête, paumes vers le plafond. Grandissez-vous sur une inspiration. En expirant, penchez-vous doucement vers la droite, comme un roseau sous le vent, puis revenez au centre et penchez-vous à gauche. Gardez les deux pieds bien posés au sol et les bras dans l'alignement des oreilles. Trois fois de chaque côté. C'est d'ailleurs le cinquième des gestes du Do-In assis au bord du lit, en version debout.
Garder le fil de la journée
Ces trois mouvements prennent cinq à huit minutes. Beaucoup de personnes les enchaînent ensuite avec quelques respirations lentes, les mains posées sur le ventre ; nous détaillons cette manière de respirer depuis le hara. Le soir, une version plus lente encore trouve sa place dans un rituel apaisé avant de dormir.
Demain, avant la sonnerie du téléphone, faites seulement le chat. Le pont et le roseau viendront les jours suivants.
