Un rituel du soir pour relâcher la journée, en quatre temps

Il est neuf heures et demie. La vaisselle est rangée, le téléphone est encore dans la main. C'est souvent à ce moment-là que la soirée bascule : on peut faire défiler des images jusqu'à minuit, ou décider que la journée est finie. Le rituel qui suit tient en vingt minutes. Il ne promet rien d'autre qu'un moment calme, et c'est déjà beaucoup.

Premier temps : baisser la lumière

Éteignez le plafonnier, gardez une lampe basse à la lumière chaude. Posez le téléphone dans une autre pièce. L'Institut national du sommeil et de la vigilance rappelle que la lumière des écrans envoie à notre horloge biologique un signal « de jour », qui retarde l'endormissement : la soirée commence donc par un interrupteur.

Cette estampe de Harunobu montre bien l'idée. Le soir est tombé derrière la fenêtre de papier ; deux femmes étirent de la ouate de soie sur de petites formes en bois laqué, un travail lent et silencieux. La plus âgée fume sa longue pipe, la plus jeune s'est assoupie sur son ouvrage. Peu de lumière, des gestes répétés, le corps près du sol : tout y est.

Deuxième temps : une tasse chaude

Préparez une boisson chaude sans caféine : une infusion, un bouillon léger, un lait chaud. Au Japon, on boit volontiers le soir un hōjicha, un thé vert torréfié pauvre en caféine, au goût de noisette. Tenez la tasse à deux mains et buvez lentement, assis.

C'est aussi un bon moment pour penser à ce que l'on mange le soir : un repas pas trop tardif, des légumes, des céréales complètes, des oléagineux. Les repères officiels sur l'alimentation restent valables à toute heure, et une question précise sur son sommeil ou son alimentation se pose à son médecin.

Troisième temps : les épaules et le ventre

Reprenez deux gestes du Do-In que l'on pratique au réveil, en les ralentissant encore. Main droite sur l'épaule gauche : pétrissez doucement la base du cou pendant trois respirations, puis changez de côté. Ensuite, les deux mains à plat sur le ventre, dessinez dix grands cercles très lents.

Pour la mâchoire, posez le bout des doigts juste devant les oreilles, ouvrez légèrement la bouche et faites de petits cercles. Beaucoup de personnes découvrent à ce moment-là à quel point elles serraient les dents sans le savoir.

Quatrième temps : respirer en comptant

Asseyez-vous en tailleur sur un coussin ou au bord du lit, les mains posées l'une dans l'autre devant le ventre, comme sur la gravure ci-dessous, vieille de plus de quatre siècles. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre, laissez le ventre se gonfler, puis expirez en comptant jusqu'à six. Recommencez une dizaine de fois, sans chercher à bien faire.

Si l'exercice vous plaît, nous détaillons ailleurs la respiration par le ventre, le hara des Japonais. Et si vous aimez caler vos habitudes sur le temps qu'il fait, les micro-saisons du calendrier japonais donnent chaque semaine une petite image à méditer en buvant sa tasse.

Et ensuite

Rien. C'est tout l'intérêt du rituel : il ne débouche sur aucune tâche. On éteint la lampe, on se couche, et si le sommeil tarde, on reprend simplement le comptage, quatre temps pour inspirer, six pour expirer.